Debido ao abdome e aos lados abultados, non só as mulleres, senón tamén os homes adoitan ter complexos. Este problema é fácil de resolver! Un adestramento na casa ben organizado (cando non podes ir ao ximnasio) e unha dieta diaria equilibrada axudarache a achegarte un paso máis ao soño dun estómago plano!
A aptitude abdominal en pouco tempo permítelle superar as áreas problemáticas en só dez exercicios. O popular adestrador Gay Gasper desenvolveu unha serie de exercicios que se centran nos músculos abdominales, oblicuos e das costas. A carga escolleuse para mulleres maiores de 40 anos, para as que a flacidez do abdome e dos costados son todo un problema. Non obstante, esta técnica é excelente para persoas de calquera sexo e idade.
Vexamos máis de cerca as medidas que se deben tomar para desfacerse dun estómago flácido, os lados saíntes e atopar fermosas formas apetitosas.
Fitness para abdominales e costados na casa
A peculiaridade do complexo é que hai que realizar 10 exercicios nunha determinada orde. Se o segues, obterás o mellor efecto no menor tempo posible. O nivel de dificultade dos cursos tamén é adecuado para principiantes e a técnica non require ningún equipamento especial. Basta con ter só roupa deportiva cómoda e unha colchoneta.
Gay Gasper recomenda a calquera persoa que se adestra segundo a súa metodoloxía, engade elementos cardio (aeróbic, baile, carreira) aos exercicios de forza abdominal e lateral e tamén comezar cunha dieta equilibrada.
Debido ao adestramento de forza, formarase a prensa e os músculos das costas balancearanse, pero ocultaranse baixo unha capa de graxa. Só grazas a unha serie de accións podes desfacerte eficazmente da graxa corporal e, finalmente, converterte no propietario da forma desexada.
Lembra que o quecemento é unha parte esencial do teu adestramento. Pode incluír balances de pernas, torsións do corpo, curvas cara adiante, cara atrás e laterais. Comezar exercicios sen quentar non é a mellor idea xa que aumenta o risco de roturas de ligamentos ou músculos.
Fitness na casa: exercicios abdominais
Os seguintes 10 exercicios apertan eficazmente un estómago flácido:
1. Crunchs clásicos
Adestra os principais músculos abdominais e cintura. O principal é seguir a técnica de torsión para obter o mellor efecto.
I. p. : Deitarse no chan, dobrar os xeonllos e colocar as mans detrás da cabeza.
Descrición: Levante lixeiramente o corpo xunto cos omóplatos. Os músculos da prensa están tensos, intenta apretar un pouco as costelas cara aos curas. Mentres xiras, nunha posición elevada, bloquea durante 2 contas, exhala e volve a SP. Realice o exercicio 10 veces, despois - unha pequena pausa e de novo - 10 repeticións.
2. Exercita os músculos da prensa inferior levantando as pernas.
I. p. : Déitese no chan, levante as pernas e flexione os xeonllos nun ángulo de 90 graos.
Descrición: Brazos aos lados do corpo, comeza a levantar o cu a poucos cm da superficie do chan. Non se debe cambiar o ángulo de inclinación das pernas. Fixas esta posición durante uns segundos e volves ao I. P. Repite 20 veces: primeiro 10, despois descansa, despois fai os 10 restantes. Asegúrate de que todo o corpo estea presionado contra o chan.
3. O primeiro e segundo exercicio no complexo (adestramento da prensa inferior e superior)
Levante as pernas como se describe no 2o exercicio. Comeza a estirar as cadeiras e o peito un cara ao outro, e tira os omóplatos e o cu do chan. Fai 10 repeticións, despois un descanso e outra vez 10 exercicios complexos.
4. Crunchs laterais
Ten como obxectivo adestrar os músculos laterais. A técnica é semellante aos xiros clásicos. Non obstante, os ombreiros deben estar atraídos cara ao xeonllo oposto. Completa 10 veces. Preme a pelve contra o chan durante o exercicio.
5. Xirar e arremeter
Déitese de costas, dobra as pernas e tira os pés cara á pelve.
Tira unha perna cara ao peito mentres levantas os omóplatos. A continuación, salta con el e presiona os omóplatos contra o chan. Realiza 10 repeticións en cada perna.
6. "Bicicleta"
Traballar aos lados.
I. p. : déitese de costas, dobre os xeonllos e tíraos ata o estómago.
Descrición: Endereitase unha perna e levántaa mentres se levanta sobre os omóplatos. Debuxa o cóbado esquerdo cara ao xeonllo dereito. Volve a I. P. e repite co outro lado. Realiza 10 repeticións en cada perna.
7. Plancha con subidas de pernas
Adestramento eficaz para un estómago plano.
I. p. : Párate nunha posición de táboa e apóiase nos cóbados. A prensa debe ser apertada.
Descrición: Comeza levantando alternativamente as pernas sobre as cadeiras. Fai 10 repeticións en cada perna.
8. Balanceo dos pés.
I. p. : Déitese no chan, dobra as pernas a 90 graos e levanta.
Descrición: aperta os abdominales apretando os omóplatos e tocando o chan cun dedo do pé. Volve a I. P. e repite coa segunda manga. É necesario facer dúas series de 10 veces.
9. Levante os xeonllos co arco traseiro
I. p. : Ponte de xeonllos e apóiase nos cóbados.
Descrición: baixo a tensión da prensa, levanta os xeonllos. 2 series de 10 veces.
10. Rotación total da parte superior do corpo
I. p. : deitado no chan. Achegue os pés á pelve.
Descrición: Ponte sobre os omóplatos e comeza a torcer o torso dun lado a outro e viceversa. Completa un total de 10 veces.
A esencia do complexo anterior é a necesidade de facer todo coa máxima tensión muscular. Despois de completar todos os exercicios, asegúrese de estirar. Isto aumenta a eficacia de todo o complexo de exercicios!
Non podemos ver un estómago plano sen torcerlo?
A formación de Gay Gasper presta especial atención ao xiro. A técnica debe ser correcta e segura!
A torsión en si refírese a exercicios universais que che axudarán a alcanzar o teu obxectivo. Todas as fibras musculares da prensa abdominal, que forman os grupos musculares directos e oblicuos, están implicadas na implementación. Na lección, pode proporcionar non só unha carga estática (suxeitando o corpo nunha posición), senón tamén unha carga dinámica (realizando xiros directamente). Os músculos se contraen e despois estiran ao mesmo tempo.
Grazas a este exercicio tonificarás todo o recto abdominal, aínda que a súa estrutura non é moi uniforme. Na parte superior é forte e grosa, e na parte inferior é débil e delgada. Tamén están implicadas as fibras musculares lumbares. Actúan como antagonistas, polo que tamén teñen un efecto sobre os músculos abdominais.
Como non facelo
1. Fixación das pernas
Se te deites nunha superficie horizontal e intentas coller, por exemplo, un sofá ou recorres á axuda dun compañeiro, estás cometendo un gran erro. Neste caso, toda a carga transfírese a outros grupos musculares. É correcto usar a fixación das pernas só ao bombear a prensa mentres está deitado nun banco inclinado ou nun simulador.
2. A discrepancia entre realizar xiros e respirar
Lembra claramente: mentres levantas o corpo, exhala e volve ao I. P. - inhala.
3. Separación da zona lumbar do chan
A falta de apoio baixo a parte inferior das costas cando se torce pode provocar unha hernia de disco. Polo tanto, ao levantar o corpo, empurramos a parte inferior das costas no chan o máximo posible. Non funciona? Entón xirar nun fitball ou cun rolo de toalla debaixo das costas é a túa salvación.
4. Actuación brusca
Non está permitido usar os balances dos brazos ou das pernas para axudar a levantar. Non podes sacar os teus ombreiros e omóplatos do chan? Entón non te asustes. Só tes que sentir a tensión nos teus músculos. É importante que tense as fibras musculares e non realice ningún xiro brusco.
Consellos para dar forma á barriga perfecta na casa
Non penses que o adestramento de forza acelerará o proceso de perda de peso. Tales exercicios fortalecen os músculos do corpo, pero non afectan o volume de graxa subcutánea. Ao usar axentes de peso non se reduce o volume do abdome, senón que, pola contra, o aumenta aumentando o músculo. É por iso que os cursos de redución de cintura realízanse sen usar pesas. Só debes traballar co teu propio peso.
Para conseguir o efecto desexado, aplique un enfoque de adestramento integrado. Noutras palabras, combine a dieta con actividade física constante.
Normas básicas dunha correcta alimentación
- Coma pequenas comidas 5-6 veces ao día.
- Beba moita auga (1, 5-2 litros por día).
- Reducir a inxestión de sal e azucre.
- Intente comer menos alimentos fritos e graxos.